Kdy začít cvičit po porodu?
Po porodu je důležité dát tělu čas na zotavení. S prvními cviky – dechem a jemným zapojením pánevního dna – můžeš začít už v šestinedělí, ale vždy po konzultaci s lékařem. Klíčové je začít pomalu a zátěž zvyšovat postupně.
- Prvních 6 týdnů – dechová cvičení a jemné zapojení pánevního dna
- Po šestinedělí a kontrole u gynekologa – postupné posilování středu těla a pánevního dna
- Po císařském řezu – zhruba tři měsíce po porodu, po kontrole u lékaře
Každé tělo je jiné a zotavení probíhá individuálně. Pokud chceš mít jistotu, že cvičíš bezpečně a ve správném pořadí, provede tě tím krok za krokem můj Poporodní cvičební program.
Před začátkem cvičení se vždy poraď se svým gynekologem nebo fyzioterapeutem. Po císařském řezu doporučuji začít zhruba tři měsíce po porodu, po kontrole u lékaře.
Základní dechová cvičení
Dechová cvičení jsou základem pro obnovení funkce hlubokého stabilizačního systému. Správné dýchání pomáhá zapojit pánevní dno a hluboké břišní svaly.
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny.
- Polož si ruce na břicho.
- Nadechuj se do břicha – ucítíš, jak se rozšiřuje.
- S výdechem jemně zapoj pánevní dno.
Aktivace pánevního dna
ZačátečníkZákladní cvik pro obnovení funkce pánevního dna. Dělej ho několikrát denně v krátkých intervalech.
- Lehni si nebo se posaď do pohodlné polohy.
- Představ si, že zadržuješ proud moči. Je to jen představa – při močení proud nepřerušuj.
- Jemně stáhni svaly pánevního dna směrem nahoru a dovnitř.
- Vydrž 3–5 sekund a uvolni.
- Opakuj 10×.
Během cvičení nezadržuj dech. Nestahuj břicho ani hýždě. Pokud cítíš bolest, přestaň a poraď se s odborníkem.
Cviky na pánevní dno můžeš dělat kdykoli během dne – při kojení, při čekání ve frontě nebo před spaním. Důležitá je pravidelnost, ne délka cvičení.
Cviky na diastázu
Diastáza je rozestup přímých břišních svalů, který vzniká během těhotenství. Je důležité s ní pracovat správně a vyhnout se cvikům, které ji mohou zhoršit.
O diastázu jde, když se přímé břišní svaly od sebe vzdálí víc než o 2 cm. Šest týdnů po porodu ji má zhruba 60 % žen (Sperstad a kol., British Journal of Sports Medicine, 2016) a u mnoha z nich se během prvního roku zmenší. Správně zvolené cviky tomu můžou pomoct.
Jemná aktivace břišní stěny
ZačátečníkTenhle cvik pomáhá šetrně obnovovat funkci břišních svalů tak, aby se diastáza nezhoršovala.
- Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podložce.
- S výdechem jemně zpevni spodní část břicha, jako bys zapínala těsné kalhoty. Bederní páteř neprohlubuj.
- Současně zapoj pánevní dno.
- Vydrž 5–10 sekund a normálně u toho dýchej.
- Uvolni a opakuj.
Nedělej klasické sklapovačky – diastázu by mohly zhoršit. Při cvičení by mělo břicho zůstat ploché a nikdy by nemělo vystupovat do „kopečku“.
Cítíš jemné napětí v dolní části břicha, dýcháš plynule, břicho zůstává ploché a v zádech necítíš žádnou bolest.
Kdy vyhledat odborníka?
I když jsou domácí cviky účinné, některé situace potřebují odbornou pomoc. Zajdi za fyzioterapeutem nebo gynekologem, když máš:
- Diastázu větší než 3 prsty
- Únik moči při běžných činnostech
- Bolesti v pánevní oblasti
- Pocit tlaku nebo těžkosti v podbřišku
Péče o miminko je náročná, ale nezapomínej ani na sebe. I 5 minut cvičení denně může udělat velký rozdíl pro tvoje zdraví a pohodu.
Co je to diastáza
Diastáza je označení pro rozestup přímých břišních svalů od sebe.
Pravá a levá strana přímého břišního svalu (musculus rectus abdominis) je spojena vazivem (linea alba). V těhotenství se toto vazivo roztahuje a břišní svaly se od sebe oddálí.
Rozestup může být v celé délce svalu, nebo jen v některé jeho části – nad pupíkem, v místě pupíku nebo pod ním.
Chceš cvičit s jasným plánem?
Poporodní cvičební program tě 8 týdnů povede krok za krokem – 4× týdně 30 minut doma, s důrazem na pánevní dno a diastázu.